Профессиональное выгорание распространено среди программистов. Человек чувствует себя измученным и отстранённым, становится менее продуктивным и постоянно находится в стрессе. Игнорировать это состояние не выход. Мы собрали пять способов победить его.

Способ 1: определите, что вызывает стресс

Синдром эмоционального выгорания возникает из-за длительной реакции на хронические стрессоры. Чем их больше, тем выше риск выгорания. Если чувствуете, что энергии уже ни на что не хватает, сделайте шаг назад и определите первопричины.

Несколько распространённых причин выгорания у программистов:

  • дедлайны;
  • необходимость переключаться между проектами;
  • непредсказуемый график, который не позволяет спланировать отпуск;
  • «техностресс» — работа с новым программным обеспечением, инструментами или процессами;
  • трудные клиенты и коллеги.

Есть и личные причины. Это может быть что угодно: от боязни выступлений до тормозящего Wi-Fi и шума за окном. Чтобы найти свой источники стресса и устранить их запишите всё, что вызывает тревогу или неуверенность. Потом к каждому пункту добавьте, как его можно устранить или переосмыслить.

Постарайтесь не расстраиваться, если не видите немедленных результатов и продолжайте вносить небольшие позитивные изменения в рутину. Это поможет придерживаться новых правил.

Способ 2: планируйте день

Один из источников выгорания у программистов — это недостаток времени. Проблема только усугубляется, если сроки сжаты и дедлайн близко. Чтобы избежать выгорания нужно вернуть контроль над своим временем:

  • Распишите, как вы хотите провести день. Например: потратить 50% времени — на работу с кодом, 20% на деловые встречи и общение с клиентами. А остальное — на еду, прогулки, pet-проект и так далее.
  • Соберите данные и выясните, куда уходит время. Можно по старинке пользоваться дневником и ручкой. Или завести трекер, который отслеживает, сколько времени вы спите, слушаете музыку или сидите в социальных сетях, а потом предоставляет график.
  • Найдите то, что отнимает время и способствует выгоранию.
  • Сделайте расписание и поставьте напоминалки, которые скажут, когда пора идти на обед, а когда — на встречу.

Поначалу кажется, что дополнительные правила только быстрее приведут к эмоциональному выгоранию. Но на деле структура избавляет от необходимости тратить силы на постоянное планирование, решает проблему нехватки времени и помогает расставить приоритеты.

Ещё пара советов, как распределить время:

  • Выделите хотя бы пару часов для самой важной работы.
  • Заблокируйте отвлекающие факторы. Отключите лишние уведомления на смартфоне или установите приложение, которое будет блокировать соцсети и сообщения с промо-акциями.
  • Если вы всегда мгновенно отвечаете на сообщения, друзья и коллеги будут писать в любое время и ждать ответа. Это отвлекает вас, и заставляет нервничать их. Так что выделите время, когда будете доступны.
  • Не забывайте о перерывах. Они особенно важны, если чувствуете себя перегоревшим. Регулярно тратьте хотя бы 5-10 минут на то, чтобы размяться, погулять и посидеть, думая ни о чем.

Способ 3: расставьте приоритеты

Надо дописать код. А ещё ответить клиенту. А тут планерка. Тётя попросила срочно письмо отправить. И всё надо сделать прямо сейчас… Нет, не надо. Многозадачность — это хорошо, но лучше сосредоточиться на чём-то одном. Пробегитесь по списку дел и ответьте на несколько вопросов по каждому из них:

  • Нужно ли закончить его как можно скорее или можно сделать потом?
  • Оно поможет добиться целей на месяц/квартал/год?
  • Это актуальная задача или уже нет?
  • Действительно ли я могу это сделать? И если да, то в какие сроки?

После этого сократите список: отсейте одни задачи, другие отложите на потом в пользу более важных. Можете попросить помощи у коллег и разделить с ними часть нагрузки. И в будущем старайтесь не брать на себя новую работу, пока не завершите старую. Дополнительные дела могут прибавить стресс и привести программиста к выгоранию.

Способ 4: не забывайте про отдых

Выгорание у программистов часто возникает потому, что не все правильно понимают, как повысить продуктивность. Многие уверены, что для этого надо больше работать, не отходя от компьютера весь день, и сократить обеденный перерыв до 10-15 минут (а ещё лучше — избавиться от него).

Чтобы получить более высокие результаты в долгосрочной перспективе, нужно регулярно пополнять запас энергии. Конечно, лучший вариант — уйти в отпуск на пару недель. Но есть способы расслабиться и в течение рабочего дня:

  • Делайте короткие, частые перерывы: желательно отвлекаться на пять минут через каждые 20 минут, проведённые за монитором или в работе над одной задачей.
  • Обедайте вдали от рабочего стола. Как правило, есть час на обед. В это время лучше не думать о багах в коде (и не видеть их).
  • Прогуляйтесь. Физические нагрузки помогают справиться со стрессом.
  • Важно надолго не отвлекаться от работы, когда вы наиболее продуктивны. Например, если вы активны в два-три часа дня, решите в это время самые трудные задачи, а уже потом идите отдыхать.

Способ 5: установите границы

Если вы задерживаетесь допоздна и берёте часть работы домой, а коллеги и руководитель пишут вам посреди ночи, чтобы срочно что-то обсудить, нормально отдохнуть не получится. Чтобы справиться с профессиональным выгоранием, установите границы.

Отключите уведомления в рабочих чатах и отложите все обсуждения на завтра. Конечно, это кажется не самой сложной работой. Но вот проходит час, вы забыли поужинать и говорите с начальником о новом продукте. А на утро снова чувствуете себя уставшим. Жизнь в таком темпе быстро приведёт программиста к выгоранию.

Работайте в рабочее время. Если выполнить обычную нагрузку «с девяти до пяти» не получается, значит кончилась энергия. Это повод взять отпуск и восстановиться, а не задержаться на пару часов и взять часть дел домой. Так профессиональное выгорание наступит только быстрее.